Sau khi sinh em bé, mang lại niềm hạnh phúc được làm mẹ, nhưng chị em cũng không tránh khỏi nỗi lo xuống sắc bởi vóc dáng sồ sề, vòng eo to, làn da rạn nhão... Vậy để khôi phục sức khỏe và sắc đẹp, phụ nữ nên tập thể dục sau sinh thế nào? Hãy tham khảo ngay bài viết này nhé!


>>> Bạn có thể xem ngay quy trình chăm sóc trẻ sau sinh khoa học giúp các mẹ mới lần đầu làm mẹ, hay chưa có kinh nghiệm chăm sóc bé yêu với những kiến thức tốt nhất dễ thực hiện tại nhà.

1. Lợi ích của tập thể dục tháng đầu sau sinh

Nhiều phụ nữ, thắc mắc con 1 tháng tập thể dục được chưa hay có thể chưa nghĩ đến. Lúc này, mối quan tâm của các bà mẹ hầu như dành hoàn toàn cho em bé mới sinh. Thực tế, việc tập thể dục tháng đầu sau sinh mang lại khá nhiều lợi ích như:

• Giảm cân nặng đã tăng trong thai kỳ (nếu kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý).
• Tăng năng lượng và rèn sức chịu đựng tốt hơn, giúp bạn thích ứng dễ dàng với nhiệm vụ chăm sóc em bé sơ sinh.
• Phục hồi và làm săn chắc cơ bụng.
• Giảm stress và ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
• Hỗ trợ ngủ ngon và sâu giấc.
• Phòng ngừa nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu và các biến chứng hậu sản nguy hiểm.


>>> Bạn có thể tham khảo ngay quy trình chăm sóc thiết yếu sau sinh giúp mẹ sau sinh nhanh chóng hồi phục sức khoẻ,đồng thời giúp bé tránh nguy cơ mất nhiệt,không được bú mẹ dẫn đến suy dinh dưỡng và nhiễm khuẩn.

Bác sĩ sản khoa và nữ hộ sinh khuyên bạn nên đợi từ 4 - 6 tuần sau khi sinh rồi mới bắt đầu tập thể dục. Sinh mổ, vết rách tầng sinh môn nặng hoặc các biến chứng khác, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để hồi phục. Tập thể dục tháng đầu sau sinh bạn hãy tham khảo ý kiến từ bác sĩ để đảm bảo sức khỏe.

2. Các bài tập đơn giản cho bà mẹ ở tháng đầu tiên sau sinh

Đi bộ nhẹ

Đi bộ nhẹ nhàng là lựa chọn tuyệt vời cho các mẹ sau sinh. Bạn có thể thực hiện bài tập này một mình, hoặc cùng với con bằng cách:

• Cho bé ngồi trong xe đẩy hoặc địu bên người.
• Mẹ và bé cùng ra ngoài đi dạo ở nơi thoáng đãng như bờ hồ, công viên, vào sáng sớm hoặc chiều mát mẻ.
• Bắt đầu với những chuyến đi ngắn, khoảng 10-20 phút. Tăng dần khi cơ thể đã khỏe.
• Hãy dừng lại và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt.

Bài tập này giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà còn giúp mẹ thư giãn, ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.


Thắt cơ sàn chậu (Kegels)

Các chuyên gia cho biết sau sinh 1 tháng bạn có thể bắt đầu bài tập sàn chậu (Kegel) càng sớm càng tốt. Nếu bạn bị rạch tầng sinh môn hoặc nếu tầng sinh môn của bạn bị bầm tím hoặc sưng tấy, thì thực hiện bài tập thắt chặt cơ sàn chậu sẽ cải thiện lưu thông máu đến khu vực này, giúp tránh các vấn đề như tiểu không kiểm soát, phòng ngừa chứng tiểu són, làm săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo bị giãn nhão do mang thai và sinh nở.

Bạn nên thực hiện nhiều lần tập liên tục trong ngày. Các bước thực hiện như:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
• Siết cơ âm đạo (động tác như bạn đang cố gắng ngưng dòng chảy của nước tiểu).
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại động tác 10 lần. Cố gắng tập 3-4 hiệp và khoảng 3 lần một ngày.
• Lưu ý không siết chặt cơ chân hoặc cơ bụng.

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập tốt để tăng cường các cơ ở phần trên cơ thể. Nếu bạn không đủ thời gian để tập thể dục tháng đầu sau sinh, ít nhất hãy thực hiện bài tập này.


Nâng đầu và vai

Bài tập này giúp săn chắc cơ bụng hiệu quả, nhưng bạn cần kiên thực hiện trong một thời gian. Có thể phải mất vài tuần để hồi phục sức lực và mức độ tập luyện hiệu quả cũng phụ thuộc vào thói quen vận động của bạn trước khi mang thai.

Các bài tập cardio

Một số bài tập cardio, điển hình như đi bộ nhanh, sẽ giúp kích thích nhịp tim. Khi mới bắt đầu thực hiện, bạn chỉ cần đi 5 phút với tần suất 2-3 ngày mỗi tuần, sau đó tăng dần đến tối đa 20 phút hoặc hơn tùy theo sức.

Thường vào khoảng 4 - 6 tuần sau sinh, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và ít bị mất ngủ. Bạn có thể tập thêm nhiều hiệp và lặp lại nhiều lần để tăng mức độ khó, hoặc thử các bài tập nâng cao hơn giúp cơ thể khỏe mạnh và tắng cường sức đề kháng.

>>> Mách bạn dịch vụ chăm sóc mẹ và bé sau sinh trọn gói giúp mẹ và bé được chăm sóc bởi dịch vụ sau sinh tốt nhất, tại địa chỉ uy tín với những phương pháp hàng đầu hiện nay, giúp mẹ hồi phục nhanh chóng, bé phát triển toàn diện.